Alimentarse sanamente, tener actividad física, evitar el consumo de alcohol y sustancias psicoactivas e incluso lavarse las manos, forman parte de los hábitos que ayudan a tener una vida sana.

Una de las metas que algunas personas se plantean al comenzar el nuevo año es crear hábitos de vida saludables, un propósito recomendable porque no tenerlos causa buena parte de las enfermedades que se presentan en el mundo. Por ejemplo, la inactividad física, la mala alimentación, el consumo de cigarrillo y de licor aumentan el riesgo de padecer enfermedades no trasmisibles (ENT), también conocidas como enfermedades crónicas que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), matan a 38 millones de personas cada año.

"Los cuatro tipos principales de enfermedades no transmisibles son las enfermedades cardiovasculares (como ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares), el cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas (como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y el asma) y la diabetes", explica la OMS.

La mala alimentación y la falta de actividad física están relacionadas con los factores de riesgo más importantes de las ENTcomo hipertensión arterial, hipercolesterolemia y exceso de peso u obesidad. Por otra parte, la caries dental y la osteoporosis también son enfermedades relacionadas con la mala alimentación y la falta de actividad física y son otras causas muy extendidas de morbilidad.

Según datos mencionados por la OMS, el consumo de tabaco,la exposición al humo ajeno,cobra casi 6 millones de vidas cada año y se prevé que esa cifra habrá aumentado hasta 8 millones en 2030. Aproximadamente 3,2 millones de defunciones anuales pueden atribuirse a una actividad física insuficiente; más de la mitad de los 3,3 millones de muertes anuales por uso nocivo del alcohol se deben a ENT y 1,7 millones de muertes en 2010 debidas a causas cardiovasculares se han atribuido a la ingesta excesiva de sal/sodio.

Hábitos saludables

Teniendo en cuenta estas cifras, los hábitos de vida saludable, es decir, las prácticas cotidianas propias de cada persona que influyen positivamente en su salud, resultan la mejor decisión para aumentar la posibilidad de tener una mejor calidad de vida y reducir el riesgo de padecer diferentes enfermedades,como las ENT. La salud es definida por la OMS como "un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades".

Entre los hábitos saludables que menciona el Ministerio de Salud y Protección Social están: actividad física, alimentación, peso saludable, lavado de manos, salud bucal, visual y auditiva y prevención de consumo de tabaco.

Actividad física:"se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6 por ciento de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21 por ciento – 25 por ciento de los cánceres de mama y de colon, el 27 por ciento de los casos de diabetes y aproximadamente el 30 por ciento de la carga de cardiopatía isquémica", señala la OMS.

La actividad física no debe confundirse con el ejercicio. La primera comprende las actividades que requieren movimiento corporal y son las que se realizan en momentos de juego, trabajo, tareas domésticas, entre otras, e inclusive el ejercicio:actividad física planificada, estructurada y repetitiva.

Es recomendable que las personas se mantengan suficientemente activas durante toda la vida. De acuerdo al tipo e intensidad de la actividad física lo resultados de salud cambian. Por ejemplo, "al menos 30 minutos de actividad regular de intensidad moderada con una frecuencia casi diaria reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes, así como de los cánceres de colon y de mama", dice la Estrategia Mundial de la Organización Mundial de la Salud sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud, aprobada por la 57ª Asamblea Mundial de la Salud en mayo de 2004.

El documento mencionado agrega que "un fortalecimiento de la musculatura y un adiestramiento para mantener el equilibrio permiten reducir las caídas y mejorar el estado funcional de las personas de edad. Para controlar el peso puede ser necesario un mayor nivel de actividad".

Por su parte, el Ministerio de Salud y Protección Social, en su decálogo de la actividad física, recomienda: sumar, al menos, 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas, como: caminar rápido, montar bicicleta, nadar, bailar, hacer aeróbicos de bajo impacto, sise tiene más de 18 años de edad; sumar, por lo menos, 75 minutos de actividades físicas vigorosas o fuertes como trotar, correr, saltar lazo, practicar algún deporte, hacer actividades de gimnasio o aeróbicos de alto impacto. Estas últimas se deben realizar con precaución porque aumenta el riesgo de lesiones, se deben hacer cuando hay preparación física.

Además, según el Ministerio, se deben realizar actividades de fortalecimiento muscular, por lo menos, dos veces por semana,con ejercicios para los brazos, el tronco y las piernas, por ejemplo: levantar y cargar bolsa con mercado, abdominales, flexiones de brazo, hacer barras, subir escaleras, etc; si es niño o joven menor de 18 años de edad o adulto mayor de 60 años de edad las recomendaciones son diferentes.(Ver el decálogo de la actividad física completo).

"La alimentación y la actividad física influyen en la salud ya sea de manera combinada o cada una por separado. (...) La actividad física es fundamental para mejorar la salud física y mental de las personas", explica laEstrategia Mundial de la Organización Mundial de la Salud sobre Régimen Alimentario, Actividad Física y Salud.

Alimentación: según el ABC de la alimentación saludable del Ministerio de Salud y Protección Social, la alimentación saludable "es aquella que satisface las necesidades de energía y nutrientes en todas las etapas de la vida considerando su estado fisiológico y velocidad de crecimiento".

Llevar una dieta sana durante la vida ayuda a prevenir mal nutrición, ENT, obesidad y diferentes afecciones. Estos hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida con la lactancia materna; en los dos primeros años de la vida de una persona la nutrición óptima, además de prevenir enfermedades, impulsa un crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo.

"La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, hábitos de vida, ejercicio físico), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable son siempre los mismos", explica la OMS.

En el caso de los adultos, la OMS recomienda comer frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales;al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al día; limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10 por ciento de la ingesta calórica total (2,5), que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas); limitar el consumo de grasa al 30 por ciento de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, etc) no forman parte de una dieta sana;limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café) y consumir sal yodada.

Según el Documento Guía Alimentación Saludable 2013 del Ministerio de Salud y Protección Social, "en Colombia, la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional, ENSIN (ICBF, 2010) encontró que sólo el 20,5 por ciento de los colombianos consumen frutas 3 o más veces cada día y que únicamente 3 de cada 10 personas consumen todos los días verduras y hortalizas, de hecho, sólo el 6,4 por ciento lo hacen 2 o más veces. Lo que es más preocupante, es que el bajo consumo de frutas y hortalizas-verduras se agudiza en los estratos sociales bajos y en las zonas rurales donde paradójicamente se producen".

Evitar el consumo de tabaco: los productos del tabaco son los hechos total o parcialmente con tabaco, sean para fumar, chupar, masticar o esnifar. Estos contienen nicotina, un ingrediente psicoactivo muy adictivo.

El consumo de tabaco es uno de los principales factores de riesgo de varias enfermedades crónicas entre estas: cáncer pulmonar o enfisema."A pesar de ello, su consumo está muy extendido en todo el mundo. Varios países disponen de leyes que restringen la publicidad del tabaco, regulan quién puede comprar y consumir productos del tabaco, y dónde se puede fumar", dice la OMS.

Aunque está demostrado que elevar los impuestos reduce el consumo de tabaco, más del 80 por ciento de los países no aplican impuestos al tabaco con el máximo rigor. Según datos de la OMS,"de los 1.000 millones de fumadores que hay en el mundo, aproximadamente 200 millones son mujeres".

Según el Estudio Nacional de Consumo de Sustancias Psicoactivas en Colombia - 2013 "el 42,1 por ciento de las personas encuestadas declaró haber fumado tabaco alguna vez en la vida, siendo este porcentaje superior entre los hombres, 53,6 por ciento, en comparación con las mujeres, 31,2 por ciento".

Para dejar de fumar el Ministerio de Salud y Protección Social recomienda:

• Comer preferiblemente frutas, verduras, jugos, quesos y sopas suaves. Evitar comer todo tipo de carnes, fritos, enlatados, salsas picantes, alimentos muy salados o muy condimentados.
• Beber entre comidas, abundantes zumos, jugos de frutas ricas en vitamina C (cítricos) o agua: 8 vasos al día como mínimo.
• Evitar consumir licor y café.
• Tener a mano algo para picar o masticar como: fruta, zanahoria, chicle sin azúcar, etc., sin excederse para evitar sobrepeso.
• Hacer ejercicio físico regularmente, practicar algún deporte preferiblemente acuático, utilizar el sauna, el turco y recibir masajes de agua.
• Mantener las manos ocupadas (artes manuales, expresión artística, jardinería, etc.).
• En el tiempo libre hacer actividades satisfactorias, relajantes. Se debe aprender a relajarse y superar el momento crítico (inspiraciones profundas).
• Repasar continuamente las razones para no fumar y los beneficios que se han obtenido desde que se dejó de fumar.
• Se debe tener en cuenta que los síntomas desagradables, al dejar de fumar, duran aproximadamente 15 días, únicamente.

Evitar consumo de alcohol: según la OMS cada año se producen 3,3 millones de muertes en el mundo debido al consumo nocivo de alcohol, lo que representa un 5,9 por ciento de todas las defunciones. El uso nocivo de alcohol es un factor causal en más de 200 enfermedades y trastornos, cirrosis hepática y diversas enfermedades crónicas.

Según el Estudio Nacional de Consumo de Sustancias Psicoactivas en Colombia – 2013 "el 87 por ciento de las personas declara haber consumido alcohol al menos alguna vez en su vida, siendo mayor el consumo entre los hombres que entre las mujeres (91 por ciento y 83 por ciento respectivamente).

La OMS recomienda regular la comercialización de las bebidas alcohólicas sobre todo la venta a menores de edad; regular y restringir la disponibilidad de bebidas alcohólicas;promulgar normas apropiadas sobre la conducción de vehículos en estado de ebriedad;reducir la demanda mediante mecanismos tributarios y de fijación de precios;aumentar la sensibilización y el apoyo con respecto a las políticas; proporcionar tratamiento accesible y asequible a las personas que padecen trastornos por abuso del alcohol;poner en práctica programas de tamizaje e intervenciones breves para disminuir el consumo peligroso y nocivo de bebidas alcohólicas.

Otras sustancias psicoactivas: según el Observatorio de Drogas de Colombia, "las sustancias psicoactivas pueden ser de origen natural o sintético y cuando se consumen por cualquier vía (oral-nasal-intramuscular-intravenosa) tienen la capacidad de generar un efecto directo sobre el sistema nervioso central, ocasionando cambios específicos a sus funciones; que está compuesto por el cerebro y la médula espinal, de los organismos vivos. Estas sustancias son capaces de inhibir el dolor, modificar el estado anímico o alterar las percepciones".

Así mismo, estas sustancias pueden ser lícitas e ilícitas y generar dependencia. En nuestro país las lícitas más consumidas son el cigarrillo, el alcohol y los fármacos.

Según el Estudio Nacional de Consumo de Sustancias Psicoactivas en Colombia – 2013 "el 13 por ciento de las personas declaró haber consumido alguna sustancia ilícita al menos una vez en la vida. Las diferencias por sexo son considerables siendo el consumo de los varones tres veces superior al consumo de las mujeres".

Agrega el estudio que "el consumo reciente, o prevalencia del último año, es del 3,6 por ciento mientras que la prevalencia de los últimos 30 días es del 2,3 por ciento y la distancia entre hombres y mujeres aumenta. El consumo reciente o prevalencia en el último año estima que en este periodo de tiempo en el país, unas 839 mil personas usaron al menos una vez, una o más de las siguientes sustancias: marihuana, cocaína, bazuco, éxtasis, heroína, sustancias inhalables o dick".El consumo de estas sustancias puede generar enfermedades crónicas, agudas y problemas sociales agudos y crónicos.

Lavado de manos: según el Ministerio de Salud y Protección Social, promocionar el lavado de manos es la acción más económica y efectiva que ayuda a prevenir enfermedades. Lavarlas manos con agua y jabón interrumpe la cadena de transmisión de enfermedad diarreica aguda, neumonía, enfermedades de la piel, enfermedades de los ojos y parasitismo intestinal. Por esto el Ministerio recomienda lavar las manos constantemente con jabón y/o gel. Además hace un llamado a evitar saludar de beso o con la mano cuando se tenga gripa y estornudar sobre un pañuelo.